训练你的大脑:锻炼,以改善神经途径和记忆,减少心理雾

运动具有神经保护性质 - 它保护大脑。这些神经保护性质包括增加脑的循环;保护诸如内存,调度,规划,推理和多任务的能力之类的技能;提高大脑功能和健康;并促进神经塑性等适应性可能性。神经塑性是你的大脑改变和适应 - 重组自己的能力,以创造新的神经途径。您的大脑以响应刺激而产生新的神经连接。刺激可以从学习新语言到数超市的任何东西 - 你猜到了它 - 运动。

锻炼真的是瑞士军刀的健康 - 奇迹'药片';它不仅积极影响心情,改善心血管健康,消化,力量,功能流动性和社会联系,它也会保持大脑活着和适应性。

现在,所有练习都是神经保护,但各种形式的运动与不同程度相比会影响神经保护性。广泛地说,有氧运动特别适用于帮助形成新的血管并改善脑循环。实力,平衡和敏捷性培训 - 特别是与新动作相关 - 对神经塑性的影响更大。这是有道理的;神经塑性是指大脑“重组”的能力,但大脑需要重新组织的原因 - 一种新的刺激,以适应的东西。因此,当您第一次开始跑步或游泳时,新奇会挑战您的大脑创造新的途径,但随着时间的推移,您的大脑将适应活动的重复要求。除非您正在学习新的游泳中风或采用新的运行步态,否则大脑在重复的心血管活动期间需要适应大脑的需要很低。

常规心血管活动是关键 - 它将保持你的大脑活着和沐浴在氧气中 - 但单独行走是不够的。每周两次或三次,您需要挑战您的实力,平衡,敏捷和协调。您完美的锻炼周应包括有氧运动以及挑战您的实力,平衡,移动和协调的动作。

有氧运动:改善警觉性和整体脑部健康,心理雾减少

为提高您的重点能力,减少精神雾的严重程度,并促进总体大脑健康,旨在每周三到七天的有氧化“有氧运动”活动。在这种情况下,我将“有氧化碳”分类为重复的心血管活动,如骑自行车,行走,跑步,使用椭圆形等,基本上,走路,自行车,游泳或椭圆形你改善血液循环的方式。

锻炼神经可塑性

认为运动挑战您的实力,平衡,协调和/或反应性。关键是在舒适区外工作。尝试让你感觉像一个新手 - 一项新运动,在旧运动上进行迭代(而不是弓步,尝试时钟轻拍或弓步),挑战平衡的动作(在博升上滚动,或者尝试在底部闭上眼睛一个阵伤)。

不要害怕对某事变坏。做一些新的东西 - 你的大脑目前没有“有线” - 这是一种对新神经途径的需要。风险 - 理性内 - 看起来愚蠢和感到尴尬。当然,学习一个新的运动可能会感到尴尬,站在平衡板上可能感到不稳定,但是新力量你的身体学习。

比较余额培训和学习任何新的动作或运动来举重:如果你永远举起五磅,你永远不会变得更强壮。如果你已经容易地站在一条腿上,那就是你的平衡相当于提升五磅。如果你已经做了前爬行,那就是游泳时抬起五磅的相当于。您已经做的平衡练习不平衡练习。您已经可以做的体育技术不会推动您的大脑。为了改善,您必须在安全限制范围内 - 在您的舒适区外工作。是安全的,但挑战自己。思考渐进的进展。

例子

  • 移动到多个方向;
  • 尝试时钟龙头: 站在你的左腿上,在一个想象中的时钟,右膝盖。搞你的左侧肌肉。伙伴拨出了一个号码。将右脚点击到时钟上的相应号码。如果您没有合作伙伴,只需点击时钟上的所有数字;或者
  • 钟弓: 通过呼出(而不是录音)数字来使时钟点击力量锻炼;
  • 考虑在运动期间挑战您的愿景。戴太阳镜,转动你的头,或者在安全时,闭上眼睛。降低视觉反馈将迫使您的身体依赖其他神经反馈;
  • 考虑使用音乐;
  • 对音频提示作出反应(例如,当您在一条腿上平衡的一个蜂鸣声时听到哔哔声的蹲下,或者对音乐的时间运动(如健美操或舞蹈);
  • 纳入更高级别的问题,更重要,更重要,口头表达问题;
  • 例如,使用时钟刺激。您的伴侣呼唤时钟的数字(让我们说7点)。你将它转化为军事时间,并说“十九百小时”,同时向您的虚时呼出相应的数字;
  • 或者,纳入脑预告片。例如,在规定的数量集中倒数(大声)。对于13个Burpees表示,在七组 - 从91开始,从91开始。12个弓步倒退了(12月至1月);
  • 或者,挑战您的记忆。例如,构建杂货列表。想象一下,您的电路是弓步,俯卧撑和上拉。首先,刺和说苹果。在做俯卧撑时说苹果和葡萄。在做拉起说苹果,葡萄,鸡肉。在第二轮血管中,苹果,张节,鸡肉和牛奶。等等。

将余额元素添加到任何练习中

平衡需要预言。 Broprioception是身体和大脑之间的反馈环;这是一个允许你的大脑知道你在空间的地方,因此你的身体如何适当地反应的程度的联系。这种丙虫性神经系统反馈回路对于从运动机动的一切至关重要,以防止姿势,预防损伤和脚力量。通过挑战和培训您的余额,您还可以进行精细调整您的预先灵感,并要求您的大脑使用其自适应功能。

将不稳定的设备融入,例如博索,电阻球,泡沫辊或平衡板进入主要优势套装。

  • 而不是在长凳上做凳子,请用头部和肩部在稳定的球上进行锻炼,你的脚在地板上,你的屁股抬起一座桥梁;
  • 而不是在地板上做俯卧撑,把手放在博斯的两侧,平坦的一面。尽量保持博索稳定,就像你的俯卧撑一样;
  • 而不是在地板上做一个紧缩,而是在泡沫辊上纵向。做一个迷你卷曲。当你卷曲时,尝试将一条腿从地板上抬起而不会掉落滚筒;
  • 使用BOSU进行喘息,侧面升起,蹲下和肺部。

没有设备?没问题

您只能用自己的身体挑战您的平衡。站在你的左腿上,然后抬起右腿。保持五秒钟。脚下脚但不要触动。重复三到10次。然后,在没有切换侧面,握住右腿,同时旋转头部,然后远离抬起的膝盖。重复三次。最后,最后一次抬起腿并试图闭上眼睛。然后在另一条腿上切换并重复。

致力于您的生物技能

我们中的许多人使用较为理想的加载水平进行动作。例如,你被告知要在屁股中蹲下来,只是为了感受你的臀部屈肌的工作吗?超便利的髋关节屈肌是坐在长时间的人中的常见补偿模式。花时间学习如何招募不同,更理想的肌肉,挑战大脑创造新的神经途径。我挑战你研究肌肉应该在经常表现的任何运动中参与。如果您发现您展示了有缺陷的装载或招聘模式,请解决修复模式。例如,通过将手放在应该工作的肌肉上使用触觉反馈。正如我告诉我的客户,“将你的大脑送到你想打开的肌肉。”

混合你的有氧运动

每周两到三次为您的心脏锻炼添加多向元素。我们中的许多人只做无意识的前瞻性活动,如步行 - 一个很好的活动,但你的大脑茁壮成长。尝试跳舞,进行一组练习类,要求您遵循移动(例如,Zumba或步骤),播放多向运动(例如,网球),或侧身并落后于锻炼。

两个决赛思想

不要陷入全面过于共同的限制性信念,锻炼必须漫长而繁重的才能有效。当你看电视时刷牙或站在平衡垫上时,你可以挑战你的平衡;迷你的心血管活动是重新聚焦和减少整个工作日的精神雾的好方法。在午餐时安排一段时间,按照电话会议,和/或设置一次闹钟,每小时下车,提醒您左右移动几分钟。即使你只是在音乐和舞蹈30秒内,你也会感觉更好。坐在椅子上的小休息甚至是你的思想和身体甚至坐着!

是耐心 - 这是一个过程。你的动力/运动习惯就像记录中的凹槽:你的过去越频繁地自动 - 或者没有以一种特定的方式移动 - 凹槽将是越来越多的。耐心等待,更重要,是一致的。通过锻炼经常挑战你的大脑。您每月一次锻炼一小时的锻炼比每日小型活动都不重要。每日动作是一个不可谈判的 - 就像刷牙一样。它’s a'当'不是'if'时。那么,你今天什么时候搬家?