原子习惯-詹姆斯·克莱尔

James 明确是我的新手 痴迷. 如果您不想读书 他的 , I 高度 建议听 他。 Tr y 他的 Y ou 谈论 要么 他的采访 百分之十的快乐播客 与丹·哈里斯(Dan Harris). 

习惯101 

习惯是行动,思想,情感, 等等 . 我们定期重复 。 Ť 嘿,我们如何投票支持我们未来的自我。  

释义 调频。亚力山大, 人类没有决定他们的未来。 我们 决定我们的习惯 。 Ø 你的习惯 创造 我们的未来 

收益 任何习惯 积累 。 小号 购物中心 变化 复合 通过重复. 我们未来的自我是我们当下行为的汇总。清除给出了一个飞行员的示例,他在离开L时洛杉矶, 意外将飞机的路线移动了3.5度s。那首字母, 几乎无法察觉的重定向导致在纽约着陆 代替 华盛顿。  

O ur 个人轨迹 受苦 一个相似的 问题。 5年后, 我们移动,吃饭,睡觉的方式, 等等 . 今天将极大地影响我们成为谁,但是只有回顾过去的大部分时间,我们才能看到小选择的价值 只有当我们回头看 我们的 3.5度重定向 s。   

在许多方面 知道那小事是一种解脱, 看似无关紧要的动作,例如短暂步行,T台前的核心工作 V, 和/或喝一杯水 可以引发长期转变. 养成更健康的生活方式不一定令人生畏 。 w ^ 不必为了今天的健康而参加马拉松比赛。  

不幸的是,这种积极的反面是 s商场变化本质上很小, 因此常常没有意义 。 一世 在那一刻 易于 自我破坏 a “这一次没有什么不同,”“这一错过的锻炼无所谓, “ 要么 放纵不是很重要” 内部对话。 

为了增加侮辱性伤害,通常不会产生健康的选择 可比的 多巴胺命中 给他们少理想 计数器习惯s. 考虑跳过 香烟 与吸烟 香烟. O ften , 不健康的习惯在目前会产生积极的多巴胺打击,但在未来会产生不利的影响。 在知识上, 我们了解 选择的负面影响,t他渴望打出多巴胺的愿望使我们在情感上权衡当前的成本价值。 这个先天 认知的 随着时间的推移,不一致地对价值奖励的偏见被理解为 时间不一致良好习惯的情感“代价”在于 不良习惯的现状和代价 未来。 O大脑优先考虑即时奖励。一旦我们知道了, 它成为了 我们的 有意识地将健康的选择重新定义为愉快或有意义的工作 产生阳性多巴胺 当下。 

T症结所在 问题 

H正在创建升技你是否喜欢。您不能选择不养成习惯。 W所有人都在为未来的自我投票,我们将成为, 有意识或无意识地。每一幕都是一票无论您是否知道投票。  

解决方案  

努力了解大脑 作品 关于习惯养成 。 ( C赫克马克。 我们刚刚介绍了这一点。) 意识到自己的习惯。分析 z习惯养成的道路。建立系统 为了成功!  

o NE :B 生态 知道的 of 你的习惯 

了解您的工作,思考, 习惯上的感觉。为此,k养成一周的习惯日记 意识到 你如何使用你的ti我,有什么想法 再说一遍,你自我破坏, 等等  

就像查尔斯·扬(Charles 您 ng)所说的那样:“直到你使潜意识消失, 它会指引你的生活,你会称它为命运.”  

别再说人生的命运 。 小号 driving自己的生活。  

t o :你自己,“我目前的路向何方? 

Y我们的结果是您习惯的落后指标。你得到你重复的东西。 Y 我们的 体重是你进食的滞后指标 和运动 习惯。您的银行帐户对您的消费习惯而言是一个落后的兴趣。 清洁是清洁习惯中的一个落后习惯. 

T他的问题是 你的习惯是系带 您在通往未来自我的道路上吗? 问你自己, ”A我目前的习惯为我服务吗? 测量您当前的轨迹与 您的 当前结果.  

减少对自己所处位置的关注,而更多地关注所走的道路。时间乘以喂食的东西。看看自己的生活,然后问自己:W帽子将是我习惯的最终问题或最终结果?”请记住,当前的小习惯(您的想法,愤怒问题,情绪低落,缺乏活动, 等等 .)看似微不足道,但它们决定了您是谁和您可能是谁的区别。  

第三步: 实行 s系统 t 帽子 w 生病 c吃饱 h更好的 h升技 

一旦 查明 你想抛弃的习惯 你要自觉养成的习惯 努力创造环境和系统 那支持 你的目标. 什么都没发生。您不能希望有新习惯。 A建筑师 你想要的生活创建环境,系统, 社会支持 网路 促进 习惯性的 行动 和T抱抱你 欲望。  

方法 强大地创造 原子习惯!  

1.减少 f口述 

P磨碎你的 环境s,您的想法,时间表,社交环境, 等等 . 因此,健康的选择是“轻松”的选择e -要么 无缝的选择而且不健康 选择 不方便且没有吸引力。  

优化环境. M健康 习惯明显,而不良习惯的提示则看不见。 A 经典例子 将是 避免 夜间狂欢 通过清除 垃圾食品 你的房子. 一个是 如果暴饮暴食需要去商店,不太可能沉迷懒惰 通常 赢得 s 过度 a 对糖果的渴望。  

考虑一个 i实施 s策略 “ w 母鸡情况 x 出现, 我会回应 y. 前面 样本,“W母鸡我必须出去吃饭我会读 菜单 提前时间 并事先决定要吃什么.  

考虑 h升序堆叠a我做完之后 x 我会做 y. 前面 样本 A 以后 我倒咖啡,我会静坐一分钟. 

C旁观者 c遗漏装置, c 为你服务当前的自我 这样你未来的自我是 NTO自动 未来的习惯. 一些电子样本s 承诺设备: 自动 扣除额 从您的工资单 为了省钱, a 更好 床可以改善睡眠,而且很少 er 背痛的发生率, 征募 健身伙伴 提高锻炼的一致性,将您的信用卡锁在冰上 减少冲动性支出。 

2. 问 “我想成为谁? 

习惯的每种表达都是微观进化。每次您“采取行动”养成新习惯时,您都会对大脑说“也许这就是我.但是,我们必须了解 a与我们的自我意识不一致的部分不会坚持,至少不会持续很长时间 术语 ,秒 o停止尝试进行一般性更改,因为您认为自己应该.  

3. S顶”应该 遍布你自己 

I恩斯特德, 将您的目标习惯与 您的 所需的身份。 前面 样本 代替 使你的 “锻炼目标”,”框住你 目标 成为优先的人 成为 重要的,活着的, 充满活力的人 我知道我想成为.或者,而不是目标“延伸 因为我应该 使 目标”,这样我才能成为那种能够站稳脚跟孙子孙女一起玩的人. 使您的目标有意义给自己一个强烈的“为什么”! 

4.学习如何欺骗你的大脑 

欲望是促进行为的引擎。 大脑释放s 多巴胺何时 预料s 这个习惯 / e 经验/选择会带来 结果。  

H欠你 预测 一个 经验会 感到影响 您的欲望水平。 当您期望获得积极的回报时,您的大脑 创造 多巴胺 。 Ť 帽子多巴胺是什么 启发 法案 离子 . 当您行动并构筑积极的体验时, 增强积极的期望,然后增加您采取行动的可能性 再次以这种方式. 谈论雪球 影响!  

问题是您创造了正面还是负面的健康雪球?  

你的大脑 预料 诸如此类的行为带来的积极影响 网飞, 糖果, 和饮料? 还是您的大脑认为与朋友的力量漫步是蜜蜂膝盖? 渴望是一种缺失的感觉对状态变化的渴望。希望将来的感觉与现在的感觉有所不同。所以,给你的大脑数据(th粗略地重复)您想要的状态变化将通过运动,水合作用,睡眠来实现, 等等   

如果您目前 只要 从更少的东西中预料到积极的一面理想的健康习惯 (蛋糕或Netflix狂欢,去酒吧, 等等 .),将其作为您的使命 有意识地改组 健康的习惯. 使健康的生活习惯令人满意,愉快, 和有意义的。 例如,与其将健身运动定为乏味,不如与朋友一起将其构图为 乐趣和社交. T 休息 自己握住可爱的手a运动后的p 或之前听您喜欢的歌曲 或期间 每次训练 所以运动是你期待的东西。自觉地 注意 s像你有多喜欢洗手液你的大脑数据 。 Ť 他提供了更多数据给您的大脑 健康y 习惯是愉快的, 积极,你会越 复制 习惯。  

O ur 大脑有弹性。它们可以进化。利用这种适应性来发挥自己的优势是您的工作 建立新的积极联系。  

5.羞耻使你无处快速 

S负数最高 耻辱自言自语。 耻辱 适得其反 “汽车 催化”它实际上激发了您尝试停止的更多行为。  

假设您想戒烟。 您的父亲对您仍然没有戒烟的态度发表了贬低的评论,因此必须保持懒惰. Y ou 然后 丢脸 内部地 称自己“无价值”,因为无法退出, 思考“He一定是对的,我是个懒惰的驴子. 这使您感到焦虑。一种焦虑激发您当前的自我 to吸烟,以便 能够 瞬间感到不那么焦虑。 你着急所以你抽烟。你对吸烟感到羞耻, 引起你的焦虑所以你抽烟。 

羞辱自己, 或其他, 这不是改变习惯的可行策略。   

什么有效?成长心态。注意行为。创建游戏计划以进行更改。 d不能连接 行为 作为人类的价值。  

6.认为“代表”, 不是“完美” 

T c 培养 新习惯 或者 变得更好 任何东西, 跑步, 或餐前准备你必须 实践se 。 哟 您需要“放入代表. 

随着时间的推移思考代表。 而不是问H养成新习惯需要多长时间?H还需要很多代表才能变得更好吗?”养成新习惯需要很多 尝试。 

记得: b 美东时间 是...的敌人 . 不要让对完美的渴望阻止您尝试。 不要在第一周成为最好的举重运动员或亚军。实践se。首先愿意吸。 

实践 是柯 y。 重复是关键。使目标重复 习惯 多次 根据动作/思想“自然”的需要.”一旦秒性质, 不断重复它,使它始终感觉自然。   

7.永远不要错过两次……不要打破习惯链 

失踪 一种锻炼 是意外。失踪 超过一个 锻炼 有可能成为一个新的“下班后观看Netflix”习惯的开始!  

任何人都会有糟糕的一天 。 Ť 他的把戏是 让那糟糕的一天成螺旋形 。 Ť “重拾”习惯的能力是我们所有人都必须培养的技能。 拥抱那个负面的螺旋波对您的伤害大于好日子对您的帮助!  

将“不良”锻炼重新组织为“关键锻炼”.”重新构架 重新回到 健康 吃马 尽快 比找到最佳饮食更重要.  

我们 只是人类而已 因此我们永远不会 完善 但培育 绝技l ling 有可能!  

8.成为一个 p专业 

我从未见过任何想要的人 上班,但我们还是因为专业而露面。 工作 在成为 您的健康生活专家进行“露面”锻炼,并坚持饮食目标,即使您不想这样做。  

T o 最后的想法 

您不能订购新的,更健康 Amazon Prime上的习惯 

真正的改变需要时间! 不断发展 需要 演化. E涡形 本质上是 处理。 Ť s , 不管你多么努力否则, 该过程将 采取 耐心和实践ce 

你是 可能在想 D, 明显 改变需要时间, 请记住,问题不是您的理性大脑知道的, 这就是你的情感大脑 感觉 在此刻。  

我对你的挑战是: 下次你要自我破坏 然后点击 o你的新习惯, 让自己停下来 提醒自己,你就像一个冰块你需要给自己时间 看到自己融化. 即使当房间 温度25 ° C, 一个冰块 是冷冻固体。立方体 继续 冷冻直到房间加热 32 ° C ,然后突然间, Noticeab 熔化 发生。最后的学位转变 是立方体撞到了它 潜势平台-那是, 最终学位 使 融化 可见 圣经 一度不会使 没有以前的温度升高的差异。 必须坚持 与任何 新习惯 足够长的时间 交叉 潜势平台冰块明显融化的那一刻。  

算一算 

A能够承受发展所需的不适和时间的能力> T看结果需要ime (即 潜伏期高原 =结果  

胜利者和失败者的目标相同赢家只会拥有更好的系统! 

所有专业 运动员想赢,但n他们所有人都做. 有减肥目标的人都想减肥但是ost不要。 目标遭受 “生存船舶偏见我们认为目标是使 优胜者 成功. 假。目标只是一个愿望,除非得到证明。 It不是目标 使一个人减肥,另一人在三天后退出; 它是 系统到位 支持这个目标 

结论 

H升技 定义了微小的战斗 WHO 你未来的自我 将会。记住,t他结果 战斗 复合。 Y不需要完美养成新习惯, 您不需要完美无缺”投票 一种新的更健康的自我存在。套用清除,没有人需要的票数100%得到投票到办公室。所需要的是多数。或者,正如我对我的客户所说:“圣诞节和新年之间的工作不重要。重要的是您从新年到圣诞节的工作.”这是您的规范-您的 习惯无关紧要,不是您的一次性行为。  

清点您的习惯。问问自己哪些习惯为您服务。问自己,什么习惯可以更好地为您服务。 使您的目标“保持积极向上”这个月要比上个月有更多的健康习惯,并且, 多于, 遵循为您服务的习惯。