精密营养的创始人间歇性禁食,约翰贝尔达

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让我们首先回答“什么是间歇性禁食?” (也称为If)。除了当前营养的热潮之外,如果是用于描述没有食物的战略性延长的伞长术语。请注意“战略性”这个词。我们大多数人无意中至少有一个日常“快” - 我们睡觉。如果有意,结构化,基于时间的禁食:在每日12/12窗口(在12小时的窗口内饮食,例如早上8点到晚上8点)到全天或多天禁食时,存在于连续体内的协议。

边注: 在我的经验中,大多数人可以从晚餐后的窗户中“关闭厨房”中受益。除了两次训练计划或极端早鸟晚餐类型的运动员外,没有人 - 除了晚餐后需要营养。通常,晚餐后咀嚼是情绪或社会驱动的。如果你从那里拿走任何东西,请拿走你并不总是需要吃(或喝卡路里)的宝石,并意识到你吃的东西是关键。无论您选择的饮食计划,都会意识到您的食物选择和工作,以了解生理饥饿和情感或环境饮食之间的差异。

为什么我审查这本书(在这个哦,如此热门的话题上vs无数的其他话)?我尊重John Berardi(我目前正在完成他的精确营养认证计划的第2级),我喜欢这种格式。约翰通过解释如果是,注意到当前的科学,然后反映他尝试六个协议中的每一个的经历。此外,我很欣赏它是一个免费的电子书,因此可供所有。如果你很好奇,这里是链接: www.precisionnutrition.com/intermittentіting..

没有完整的阅读,但对主要的外卖有好奇吗?干得好…

  • 报告的福利(如果包括) 血糖和血脂的调节,重量管理,增益或维持瘦组织,降低炎症和氧化应激的标志物,增加细胞周转和修复(自噬吞咽症),脂肪灼热,增加生长激素和代谢率,提高食欲控制。
  • 一些 popular IF methods 包括以下这些:
    • 12/12 - 快速12小时,吃12小时
    • 16/8 - 快速16小时,吃8
    • 36/12 - 快36小时,吃12
    • 每周一次24小时快速
    • “战士” - 快点20小时,吃4
  • 无论您使用什么饮食计划(如果,古,keto等),请注意您在嘴里的东西 (控制卡路里);消耗高质量,营养的密集,未加工的食物;和优先考虑运动! (我们可以出于动作获得“Woot Woot”吗?)
  • 这不仅仅是关于你快速的事情;这就是你快速打破的方式。 是的,如果你决定做的话,当然,当你快速时,当然会保持禁食 - 不要潜行食物 - 还要在禁食时间以外的选择。
  • 一个关键的主要带走是,如果在健康过程中只有一个变量 - 单独保证减肥。重量,脂肪损失,改善的健康标记等是快速结婚的好处与“对食物选择意识”的好处,“卡路里减少”,通常伴随着禁食。许多超重或不健康的个人跳过早餐,不要吃12或1点(因此,根据他们吃晚餐时快速做14-16小时),但这并不意味着它们减肥。为什么?他们正在吃垃圾 - 糕点,快餐等 - 他们正在吃的时间。相比之下,约翰花了大部分生活都不知道是否存在,但他是10%的体脂。为什么?因为他一直都意识到他的食物选择。间歇性禁食 - 与意识和锻炼结合时 - 可以创造出色的结果,但keto,paleo,碳水化合物等等。
  • 框架的另一种方法是,如果可能是一个有用的工具 - 对于某些人来说 - 但这不是重量管理的必要工具。 是的,这是“新的”成功策略,但这并不意味着没有它,你不能健康或减肥。包括约翰(包括约翰)的个人,一直是倾斜的争斗机,多年来没有如果,约翰在倾斜。约翰在倾斜之后。如果不是对他而言的魔法解决方案,它不会适合你,主要是因为没有魔法解决方案。健康取得奉献,逐步的适应性,以及最重要的增长心态和内省。
  • 从未在真空中分析食物和饮食选择。 始终分析与生活中其他变量,关系,目标和人民中的任何营养协议。你是母亲,父亲,妻子,女儿,忙碌的专业等吗?您的生活现实将影响如果对您的逼真和有益,则只是增加压力(因此而不是有益)。
  • 在分析当前的食物模式时为您创建计划,请务必确定“限制因素” (即,您可以修复的大营养问题会产生很大的不同)。更粗略地,确定“你在哪里出血营养美元”所以你可以解决 - “分类”你的营养目标。
  • 使用Kathleen说话,了解你,你呢。仅仅因为为你的父亲,朋友或最喜欢的名人为你的东西工作并不意味着它会为你工作。在你自己的车道上茁壮成长。是的,学习如果是什么,但有智慧通过您的生活镜头过滤知识,关系,目标和个性。

如果......的间歇性禁食可能为您工作

  • 您已经分析了您的“缺陷”,并知道您在晚上消耗了大量的卡路里和/或您的困难时间区分“真正的饥饿”和“情绪饥饿”。 如果这两个实例是您“出血”营养美元的情况,如果可能是一个有用的解决方案。如果可以提供“作为一个特权”的视角(例如,“如果我在没有食物的情况下离开4小时,我不会死......我可以跳过那个甜甜圈。”
  • 您是一位经验丰富的锻炼者/健康爱好者/运动员,试图调整您的计划和/或增加结果。

如果......的间歇性禁食可能不适合你

  • 你是一个“纽伯”。 为什么?通过重复需要更强的“制作更健康的选择”肌肉。如果减少你达到“与食物的关系”的次数。这可能是一个积极的,这取决于你的个性,并且可以在短期内说“轻松”不可谈判,但长期它可能是有问题的 - 你没有机会培养积极的习惯和“实践”饮食好吧。

约翰还注意女性和过度强调想要尝试的人,特别是极端版本。

为什么女性谨慎?如果通常导致热量减少,并且女性的身体和生殖激素都会微调,以对体内能量平衡作出反应。如果女性吃太少的时候,我们的风险强调我们的生殖健康和激素,这反过来改变了我们的大脑的反馈循环 - 大脑会发出“必须吃”信号。这会影响我们与食物的关系,我们的内部对话等。净,导航健康,精益,女性是一个复杂的努力。耶是一个女孩!哈哈

如果强调,为什么要谨慎?如果你受到压力,约翰的观点现在可能不是时候尝试了。你的身体不需要另一个压力座。

把它们加起来

如果协议的定期循环可以使其更容易维持下半身脂肪,但这并不意味着如果是每个人。这是一个可能的工具 - 不是工具。如果为您提供工作,伟大,但不要以为只是因为它为您工作它将为您服务,或者它将为其他人工作。让别人“做他们”。你“你吧。”如果对每个人不起作用,它不必工作或每个人!总是在语境中分析您的食物选择。关心你食物的“元”方面 - 您的食物选择如何与您的余生相互作用。找到“FIT”的诀窍与您的锻炼和营养计划与您的个性,目标和生活现实相匹配。

注意,如果这篇评论对您感兴趣,请查看John Berardi 脂肪燃烧的人 podcast.

下载这本书的副本 这里.