呆在家里。拯救生命。 fit!

 

您不需要健身房或昂贵的设备,在整个隔离过程中保持健康和积极活动!您可以使用自己的身体和抵抗力乐队(10美元)获得杀手全身锻炼,并结合明确的攻击计划! (更不用说健康的积极自我谈话,就像“我可以通过这个......我是一个......我是一个幸存者......我会尽力而为......这也是应该通过。”)

安排。是故意的。有一个计划!

“希望”那一个将是活跃的永远不是一个可行的健身策略,但在全球大流行期间特别无用。孤立明确地转移了我们的生命节奏,我们的现实 - 因此我们的习惯。你的健康习惯是否正在转移你是否意识到这一点。问题是,您是否通过默认或设计创建新习惯?

如果您没有意识地在锻炼中创建行动计划和计划,则可能会采取最少阻力的路径 - 这是一个可能充满Netflix和葡萄酒的路径!

所以,在你的锻炼中安排!使优先权。如果你这样做,你将成为一个更具情感的弹性,专注,富有同情心的版本 - 更不用说你的免疫系统会感谢你!

全身锻炼 - 你需要的只是一个乐队

电阻乐队很棒。它们很轻,廉价 - 大约10美元 - 你可以与他们一起做一切,从蹲下和二头肌卷曲到横向和横向升高,以开销三头肌延伸。

如果您想疯狂,请投资门框附件(也低于10美元),让您将带挂在任何门中以创建制作电缆机。然后,您可以复制传统上在电缆机上进行的任何运动,包括木制Chops,Triceps按下等。

暖身

跳舞五分钟,或做五种有氧运动 - 高膝关节,屁股等 - 每分钟一分钟。

主要集合

接下来,执行以下操作,重复两到三次。

俯卧撑,10到20次代表。在膝盖或脚趾上,弯曲你的肘部并将胸部降低到地面。当你推动自己时呼气。在每次俯卧撑后,额外的挑战,请尝试将脚跳到手上并站起来。再次下降。重复。

坐着v持有和行,12到15次代表。坐在你的屁股上,带着围绕你的脚挂着。在每只手中握住带的一端。倾斜10度并在整个运动中保持瘦。让你的核心保持稳定。使用上部返回沿着肘部向后排。想象一下,在肩胛骨之间裂开核桃。慢慢释放。

刺痛和横向升高,刺和前抬起,每条腿12到15次。开始站立。用右腿向前和脚下的带,每只手都握住乐队的任何一端。在你的两侧直接从你的手臂开始。当你刺激时,将手臂抬到肩部高度 - 让它们直接(横向升高)。当你站起来时,较低。使用前腿的屁股肌肉为你提供动力。当你用左腿前进时,向前锻炼时,向前伸直胸部高度(正面提高)

木板肩胛骨撤退,10至20次代表。在一个板条位置,在你的手和脚趾上平衡,将肩部刀片放在一起,然后分开。保持双臂直接和下背中性。激活肩胛骨之间的肌肉。

蹲下和二头肌卷发,12到15次。用脚臀部分开站在乐队上。在每只手中握住带的一端。弯曲在你的臀部,膝盖和脚踝处,像你坐在椅子上一样仰卧起来。在蹲下时卷曲二头肌。当你站起来时,伸直你的手臂。

开销三头肌延伸,每只手臂12到15次。站在右手中握住带的一端。到达身体后面的左手并锚定乐队。你手中越靠近,锻炼越难。当你拉直手臂时,将右上臂放入右耳。慢慢释放。

频段平衡,20次代表。系在大腿周围的乐队。用左腿弯曲右腿上的平衡。聘请右腿的核心和屁股肌肉保持稳定。使用左损肌肉脉冲腿到侧面。在切换边重复20次代表。

做一到三分钟的任何有氧(缅甸人,高膝盖,跳跃杰克等)

休息一分钟。有水。重复。

让它放大......

在重复主集之前进行塔巴数据。 Tabata是一种间隔训练的形式。一套塔巴数据由八组20秒的全新工作组成,然后恢复10秒。尝试运行您的家庭或公寓楼梯,或者做Burpees,Squat跳转或跳跃杰克。相信我,你将在任何时候都出汗 - 无需健身房!

本文最初发布在360mag上。