体育锻炼

坐式机排: 首先要确保您坐直并确保自己的核心参与。现在,开始用肩blade骨将杠铃拉向胸部。保持一会儿-用肩blade骨打碎核桃-然后慢慢释放。

凯瑟琳(Kathleen)的提示:确保您的上背部完成大部分工作,而不是二头肌。

修改:如果您使用绑带,则将绑带穿过门框附件,然后将附件以胸部高度固定在门上。每只手握住带子的一端。做12至15行。

挡风玻璃刮水器: 向健身房服务员要一条毛巾。如果您在家,请从亚麻壁橱中偷一个。肘部站立于两侧,双臂成90°角弯曲。握住毛巾,使其与地板水平,手掌向上。

向后将您的上臂骨骼向后拉。然后,感觉到右肩blade骨周围的肌肉在工作,以使右手向右旋转。用左肩blade骨周围的肌肉抵抗旋转。不休息,用左肩blade骨周围的肌肉将毛巾向左旋转。用右臂抵抗运动。双臂都应该一直在工作-这是一个连续的动作。一只手臂拉动,另一只手臂抵挡,您的手臂看上去有点像雨刷。

凯瑟琳的提示:没有毛巾吗?没问题。用一条围巾。

Drunk 步行s: 开始站立。将右脚跟放在左脚趾前,就像在走钢丝一样。你的脚应该成一条直线。沿着绳索走三步。尝试向前看,不要低头。经过三步,停下来并确保肩膀恢复原状,您的核心已经固定,并且正朝前看。然后,闭上眼睛,尝试保持身体位置。不要跌倒。睁开眼睛,继续。

凯瑟琳的秘诀:注意双脚。保持体重均匀分布。不要让自己的脚向内或向外滚动。

修改:在第二周,您增加了手臂摆动。闭上眼睛时,您的手臂前后摆动。目标是保持稳定。

纬度下拉: 找到拉式下拉机。握住杠铃,使其略宽于肩宽,并面向机器。确保您的核心已接合,向后铰接约5度,但不要让您的后背弯曲。您应该从臀部向后铰接,而不是从后腰铰接。从上背部开始拉下杠,这是关键(因为这是关键),所以当您拉下杠时不要向前旋转。如果您的肩膀向前弯曲,那么您的胸部和肩膀会更多,而背部则更少。

修改:如果使用绑带,则将绑带穿过门框附件,然后将附件固定在门的顶部。每只手握住带子的一端。坐在椅子或稳定球上或跪在地上,重复上述动作。

凯瑟琳的秘诀:想挑战自己的平衡吗?坐在稳定球上,然后将手臂向下拉,抬起一条腿。

直臂lat下拉菜单: 站立并面对下拉式机器。保持杠铃与肩同宽,手掌朝下。你的手臂应该伸直。在整个运动过程中保持直线运动。首先,将手臂的骨骼拉回到肩窝,并接合您的核心。然后,保持手臂骨骼向后,将杠铃拉到大腿。拉下杠时不要前移。如果您的肩膀向前弯曲,则您的胸部和肩膀会更多,而背部则更少。

凯思琳(Kathleen)的小贴士:当您将杠铃拉下时,想象一下一根细绳将您的胸部拉向天花板。

修改:如果使用绑带,则将绑带穿过门框附件。将附件固定在门上的胸部高度处。站立,每只手握住带子的一端。

站立稳定球“扫荡”: 站在右腿上握球。确保您的右腰臀部肌肉正常工作,并且两个髋骨都朝前。将球扫过左肩。保持臀部朝前,右脚的重量分布均匀。重复10次,然后换边。

修改:如果您没有球,请在家用一本轻书代替球。

修改:在第三周,闭上你的眼睛。

凯瑟琳的秘诀:向前看,不要向下看。

鸟狗: 从双手和膝盖开始,双手放在肩膀下,膝盖放在臀部下。确保您的重量均匀分布在您所有的四肢之间。请勿移位,但要拉直另一侧的手臂和腿。保持支撑腿伸直。用你的核心。返回起始位置。重复进行所需的重复,然后切换侧面。

凯瑟琳的提示:如果可以的话,请在您的背上放一瓶水。移动时不要让它掉下来。

修改:在第三周,当您的手臂伸到您面前时,用手写下您的名字。写下您的名字时,请保持骨盆稳定。

修改:在第四周增加一个轮换。首先伸出右臂和左腿。然后,在伸直右臂时,将腿伸直并伸向天花板。扭曲应该来自肋骨,而不仅仅是手臂。

前面板: 可以从膝盖或脚趾进行此运动。将前臂以及膝盖或脚趾放在地面上。确保您的屁股没有悬空,并且下背部没有弓形。您的身体看起来应该像一块木板。在建议的时间内将自己保持在木板位置。一旦您可以轻松地跪下一分钟,请尝试从脚趾进行锻炼,但最初会减少您握住木板的时间。这将使您的身体有时间适应新的更高级的位置。

凯瑟琳的秘诀:无论您选择哪种形式的木板,请确保您的核心保持参与状态,并且不要使上背部变圆滑。做木板时,您不应该弯腰。

修改:在第三周,您将进行木板肩骨回缩。在木板位置,将您的肩blade骨拉在一起10至15次。唐’拱起或转过身。运动应该来自您的肩blade骨。想象一下,您正在尝试用肩blade骨开裂核桃。

侧板: 开始躺在你的身边。将一个前臂放在肩膀下方的地面上。振作起来,这样就可以平衡前臂,膝盖或脚趾。在建议的时间坚持自己。一旦您可以轻松地做一分钟的膝盖,就可以试着用脚趾进行锻炼,但是最初会减少您握住木板的时间,从而使您的身体有时间适应新的,更高级的姿势。无论您选择哪种变体,请确保您的核心保持参与状态,并且确保您的上背部不会圆滑。做侧板时,您不应该弯腰。向后拉上肩,并将肋骨编织在一起。

修改:在第四周增加一条腿部提拉力。上下抬起大腿时,将自己保持在侧板位置。考虑使用小腿的臀部肌肉来支撑身体。使用最接近天花板的腿部的臀部肌肉来抬起和降低腿部。保持骨盆稳定。

凯瑟琳的秘诀:我建议最初是从膝盖开始做这项运动。充满挑战。

直立单臂电缆排: 以交错的姿势开始面对电缆机站立,右腿向前。调整机器,使电缆处于大约胸部的高度。用右手抓住D形手柄,将臂伸直向前。弯曲左臂,以使肘部向侧弯曲。这是您的起始位置。向前按压左臂时,请向后划右臂,就像使用弓箭一样。将您的手臂放回到初始位置,然后重复。划船时,请勿用肘部和手臂进行动作。相反,从上背部开始。划船时,用您的躯干肌肉扭曲。

修改:你是一个抵抗带。将一端连接到稳定的物体上。用一只手抓住另一端以执行该行。

反向蝇带电缆: 开始面对电缆机。用右手抓住机器左侧的附件,用左手抓住机器右侧的附件。电缆应交叉。开始时,您的手臂应挺直并保持在胸部的高度。用肩blade骨的肌肉向后拉出双手。不要弯腰。关键点是你的肩膀。

修改:如果您使用的是乐队或哑铃,动作是相同的。无需使用电缆,而是将手环向下直握在您的面前。用肩blade骨向后移动手臂。从你的肩膀上移动;不要伸手肘。

站立式侧腿升降机: 站在一条腿上。将脚放在台阶或瑜伽块的边缘。锻炼站立的腿的臀部肌肉。确保支撑脚的重量均匀。别倾斜另一只脚踢到一边时保持伸直。

修改:在家中站立在楼梯或书本上。

修改:在第四个星期站在bosu上。如果您在家中没有Bosu,请站在不稳定的表面上,例如枕头。

姿势完美练习

墙推: 站立,背部靠在墙上,膝盖略微弯曲,手臂伸直,手掌朝向墙。向后拉动肩blade骨,像尝试给自己的双下巴一样塞住下巴,同时用手将其推入墙壁。保持五秒钟。释放并重复10次。唐’当您将肩膀拉回墙壁时,不要让您的后腰拱起。

门框胸部伸展: 将一只手臂的前臂放在大约胸部高度的门框边缘上。您的手臂应弯曲90°角。轻轻地将身体从手臂上移开,以使您的胸部和肩膀略微绷紧。保持30秒。切换并在另一只手臂上重复。

坐姿扭转: 高高地坐在椅子上。将左手放在身体上,使其位于右膝盖的外侧。用左手轻轻拉动右膝盖,以便向右旋转。保持15秒钟,然后切换侧面。

坐式核心工作: 首先将屁股放在椅子的边缘。保持背部笔直,向后倾斜大约10°。保持10秒钟到一分钟。

网球上背部按摩: 站立,上背部靠在球上,球靠在墙上。将您的身体压入球中,即可享受轻柔的按摩。上下移动身体,使球按摩您的整个背部。当您感到压痛时,请握住并呼吸10秒钟。请享用!

墙Y到W: 臀部和臀部靠在墙壁上,站立,核心分开,双腿与肩同宽,膝盖略微弯曲,双脚在墙壁前大约半英尺。下背部应该保持中立,这意味着您应该能够在下脊柱和墙壁之间握住手指,而不是整个手。

双臂靠在墙上形成W。伸直双臂时,尽量使手臂靠近墙壁,直到它们与您的身体形成Y型为止。确保您的脊椎保持中立。它不应该’移动手臂时仍会弯曲,即使这意味着您的手背也会从墙壁上移开。将您的手臂回到W位置,并重复五到十次。

站立的上后门框伸展: 当您的臀部向后坐着并绕过上背部时,请用双手握住门框,将其放在大约胸部的高度。这是您的起始位置。

现在,用右手抵抗更多,并向后更多地坐在右臀部。考虑尝试拉长右臀部;将其推离右肩。切换并在左侧重复。

腕壁“走”: 面对墙壁,将手臂抬高至胸部高度。将手背放在墙壁上,手指朝下,保持手臂伸直。保持手部姿势“walk”举起手来四到五次。将手放回其初始位置并切换手的位置。将手掌靠在墙上,手指向上。再次,“walk”你的手在墙上。

离开墙壁,顺时针轻轻旋转手腕10次,然后逆时针旋转10次。唐’强迫任何东西。所有步骤都应该感觉良好。

肩膀,肘部,手臂旋转: 从简单地向后滚动肩膀开始。接下来,在向后滚动肩膀时抬起手臂,但这一次是肘部抬高。最后,双臂向后绕一个大圈。尝试执行所有这三个动作时,请感觉到肩shoulder骨正在移动。重复该循环五次。

图四拉伸: 肩并肩坐高。当您的右脚踝越过左膝盖时,保持直视前方。轻推右大腿。感觉到右臀部的外侧。保持10到30秒,然后在另一只腿上重复。唐 ’t使身体向伸展的腿旋转。保持肩膀堆积在臀部上方,臀部和肩膀并排放置。