健身房锻炼锻炼

坐着机器行: 首先,确保你坐直坐姿,你的核心订婚了。现在,用肩胛骨发起,将杆拉向胸部。用肩胛骨握住一瞬间 - 用肩胛骨裂开核桃 - 然后慢慢释放。

Kathleen的提示:确保您的上背部正在进行大部分工作,而不是您的二头肌。

修改:如果使用带,请通过门框附件循环带,然后将附件锚定到胸部高度。在每只手中握住带的一端。做12到15行。

挡风玻璃刮水器: 让健身房服务员送毛巾。如果你在家偷你的亚麻衣橱里。用你的肘部站在你的肘部,澳盘弯曲90°角。握住毛巾,使其水平到地板,手掌。

在肩部插座上向后绘制上臂骨骼。然后,感受到右侧肩胛骨周围的肌肉,以右手向右旋转。用左肩刀片周围的肌肉抵抗旋转。不休息,使用左侧肩胛骨周围的肌肉将毛巾旋转到左侧。用右臂扭转运动。双臂应该始终工作 - 它是一种持续的运动。一个澳盘拉动,而另一个澳盘抵抗 - 你的澳盘应该看起来有点像挡风玻璃刮水器。

凯瑟琳的提示:没有毛巾?没问题。使用围巾。

醉酒散步: 开始站立。将右脚跟放在左脚脚下,好像你走在绳索上。你的脚应该直线。沿着绳子采取三步。尝试前进。经过三个步骤,暂停并确保肩膀回来,您的核心从事,您正直向前看。然后,闭上眼睛,尝试保持身体的位置。不要摔倒。睁开眼睛继续。

Kathleen的提示:注意你的脚。保持重量同样分布。不要让自己向内或向外滚动脚。

修改:在第两个时,您可以在臂上添加。当你的眼睛闭合时,向前和向后摆动澳盘。目标是保持稳定。

拉特拉下来: 找到拉特下拉机。抓住酒吧略宽于肩宽,坐在机器上。确保您的核心从事,铰链向后大约五度,但不要让您的下背拱。你应该从臀部向后铰接,而不是你的下背部。通过从上层启动并(这是键)向下拉下条,当您向下拉动条时,不要向前转动。如果你的肩膀向前推进,你就可以吸引更多的胸部和肩膀,而且你的背部更少。

修改:如果使用频带,请通过门框附件循环带,然后将附件锚定到门顶部。在每只手中握住带的一端。坐在椅子上或稳定球或跪在地上并重复上述动作。

凯瑟琳的提示:想挑战你的平衡吗?坐在稳定球上,当你拉下澳盘抬起腿时。

直臂拉特下拉: 站立并面对下拉机。将杆肩宽分开,棕榈树。你的澳盘应该是直的。穿过整个动作,保持它们。首先,将澳盘骨头拉回肩部插座并啮合您的核心。然后,让你的胳膊骨头放回后,将条形拉到大腿上。拉下条形后不要向前旋转。如果你的肩膀向前推进,你就会让你的胸部和肩膀更多,更少。

Kathleen的提示:当你拉下来时,想象一条绳子,将胸部拉向上天花板。

修改:如果使用频带,请通过门框附件循环频带。将附件锚在胸部高度。站在每只手中握住带的一端。

站立稳定球“扫描”: 站在你的右腿上拿着球。确保您的正确损坏肌肉正在运行,并且两个髋骨都在朝前。在左肩上扫过球。保持臀部面向前方,均匀脚的重量分布。重复10次,然后切换侧面。

修改:如果你不拥有球,在家里使用一本光书而不是球。

修改:第三周,闭上眼睛。

Kathleen的提示:展望未来,不要下来。

鸟狗: 从臀部的肩膀和膝盖下敲击手,手柄下面。确保您的体重均匀分布在四肢之间。没有转移,伸直你的对侧和腿。保持支持腿直接。使用你的核心。返回起始位置。重复所需的重复,然后切换侧面。

Kathleen的提示:如果可以,请在背面放一个水瓶。不要让它在你移动时掉下来。

修改:第三周,当您的澳盘在您面前延伸时,用手写下您的名字。随着你的名字写下你的骨盆保持稳定。

修改:第四周增加了旋转。首先延伸右臂和左腿。然后把你的腿伸出伸展,因为你的右臂向你的身边伸出并朝天花板扭曲。扭曲应该来自你的肋骨,而不仅仅是你的澳盘。

前板: 这项练习可以从膝盖或脚趾完成。将前臂和膝盖或脚趾放在地上。确保您的屁股不在空中,下背部未拱起。你的身体应该看起来像个木板。在这个板条位置握住自己的推荐时间。一旦你可以轻松地从膝盖上做一分钟,尝试从脚趾上进行锻炼,但最初会减少你握住木板的时间。这将使您的身体时间适应新的更先进的位置。

Kathleen的提示:无论你选择的木板变化,确保您的核心保持终止,您不会通过您的上背部旋转。当你做木板时,你不应该看起来。

修改:第三周,您将要做Plank肩胛骨撤回。在板条位置,将肩胛骨拉到15次。大学教师’拱门或围绕你的背部。运动应该来自你的肩胛骨。想象一下,你试图用肩胛骨破解核桃。

侧板: 开始躺在你身边。将一个前臂放在肩膀下的地面上。让自己带起来,所以你在前臂和膝盖或脚趾上平衡。抓住自己的推荐时间。一旦你可以轻松地从膝盖上做一分钟,尝试脚趾的运动,但最初减少了你握住木板的时间,让你的身体时间适应新的更先进的位置。无论您选择哪种变化,确保您的核心保持终止,并且您不会通过上背部绕组。当你做侧面板条时,你不应该看起来。向后遮住顶部肩膀,并将肋骨编织在一起。

修改:第四周添加侧腿升降机。当你上下抬起你的顶部腿时,把自己抱在侧面板位置。想想使用底部腿的屁股握住你的身体。使用最接近天花板的腿的肌肉肌肉,向上和向下抬起腿。保持骨盆稳定。

Kathleen的提示:我建议最初从膝盖上做这项运动。这是挑战性的。

站立单臂电缆行: 开始站立面向缆车的姿势,右腿向前。调整机器,以便电缆大致胸部高度。用右手抓住d手柄,直接在你面前伸出澳盘。弯曲你的左臂,以便你的肘部塞进你身边。这是您的起始位置。按向前左臂向前右手向后排,就像使用弓箭一样。将澳盘恢复到他们的起始位置并重复。当你行时,不要用肘部和澳盘发起运动。相反,启动你的上背。用你的扭矩肌肉按照行扭曲。

修改:您是一种电阻频段。将一端连接到稳定的物体。用一只臂握住另一端以执行行。

逆转与电缆: 开始面向电缆机。用右手抓住机器左侧的附件,用左手握住机器右侧的附件。电缆应该交叉。以澳盘相当直接和胸部高度开始。使用肩胛骨的肌肉将双手拉向两侧。不要弯曲你的肘部;枢轴点是你的肩膀。

修改:如果您使用的频带或哑铃运动是相同的。手掌向下,而不是使用电缆直接握住频段。使用肩胛骨向后移动澳盘。从你的肩膀上移动;不要在肘部延伸。

常设侧腿升降机: 站在一条腿上。将脚放在步骤或瑜伽块的边缘。接合你站在上的腿的肉肌肉。确保您的支持脚的重量甚至是。不要倾向。随着你的另一条腿踢到一边,保持直。

修改:在家里站在楼梯或书上。

修改:在第四周站在BOSU上。如果你在家里没有博斯,那就像枕头一样站在不稳定的表面上。

姿势完美锻炼

墙壁推: 用背面靠在墙上,膝盖稍微弯曲,臂直,手掌面向墙壁。把你的肩膀拉回来,就像你试图给自己一个双下巴一样塞住你的下巴,并用手同时推入墙壁。保持五秒钟。释放并重复10次。大学教师’当你把肩膀拉回墙壁时,让你的下背拱。

门框胸部拉伸: 将一个澳盘的前臂放在门框的边缘,大致胸部高度。你的澳盘应该以90°角弯曲。把你的身体轻轻地远离澳盘,让你在胸部和肩膀上轻微伸展。保持30秒。在相对的臂上切换并重复。

坐着的扭曲: 坐在你的椅子上。到达你身体的左手,所以它坐在右膝盖的外面。使用左手轻轻拉在右膝盖上,使您旋转到右侧。保持15秒,然后切换侧面。

坐着的核心工作: 首先让你的屁股靠近椅子的边缘。保持背部直线并向后倾斜10°。保持10秒钟到一分钟。

上背按摩与网球: 用你的上背靠在球上,靠在墙上。将你的身体压入球,让你感到温柔的按摩。向上和向下移动你的身体,以便球按摩整个背部。当你感到柔软的地方,持有并呼吸到它10秒钟。享受!

Wall y to w: 用你的屁股和背部靠墙,核心啮合,腿部肩部宽度,膝盖略微弯曲,脚大约半脚在墙前。你的下背应该是中立的,这意味着你应该能够适合你的手指,而不是你的整个手,你的下脊椎和墙之间。

用澳盘靠在墙上形成一个w。当你伸直它们时,让你的澳盘尽可能靠近墙壁,直到它们与身体形成y。确保你的脊椎保持中性。它不应该’移动澳盘时,拱门,即使这意味着双手的背部也远离墙壁。将澳盘送回W位置并重复五到10次。

站立上背门框弹力: 当你向后坐在臀部和围绕你的上背部坐下来,用双手握住门框。这是您的起始位置。

现在,用右手抵抗更多,向后坐到你的右臀部。想想试图伸长右臀部;把它从你的右肩推开。切换并在左侧重复。

手腕墙“散步”: 面向墙壁,将澳盘抬到胸部高度。当你把手靠在墙壁上时,手指向下,保持双臂。保持这种手位“walk”你的扶手四五次。将双手送回他们的起始位置并切换手部放置。将棕榈手放在墙上,手指向上。再次,“walk”你的举起墙。

距离墙壁走开,轻轻旋转手腕10次,顺时针顺时针逆10次。大学教师’t力。所有步骤都应该感觉良好。

肩膀,肘部,澳盘旋转: 首先简单地向后滚动肩膀。接下来,在滚动肩膀后抬起双臂,但这一次拿着你的肘部。最后,用澳盘向后制作一个大圆圈。尝试觉得你的肩胛骨随着三种行动而移动。重复循环五次。

图四次伸展: 坐在肩膀上。当你在左膝盖上穿过右脚镯时,直视前方。轻轻地推着你的大腿。感受到右臀部的外侧。保持10至30秒并重复相反的腿。大学教师 ’T让您的身体朝向被拉伸的腿旋转。让你的肩膀堆叠在臀部和臀部和肩部侧面。